Aktywność fizyczna osób starszych jest bardzo istotna, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się siła oraz masa mięśniowa. Jednocześnie dochodzi do obniżenia zdolności do codziennego funkcjonowania, długości kroku oraz szybkości chodzenia, a także powstawania utrudnień w czynnościach, takich jak sprzątanie czy robienie zakupów. Na czym powinna polegać aktywność fizyczna osób starszych?
Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna osób starszych?
Wraz z wiekiem i spadkiem siły mięśniowej osoba starsza prowadzi coraz bardziej siedzący tryb życia, spożywa mniej kalorii i unika aktywności fizycznej. W efekcie powstaje błędne koło, ponieważ to właśnie brak ruchu i mniejsza ilość spożywanego jedzenia ma negatywny wpływ na ilość masy mięśniowej i siły do wykonywania czynności, które kiedyś nie stanowiły żadnego problemu.
Jednocześnie seniorzy stają się coraz bardziej narażeni na upadki, a tym samym urazy i złamania, do czego przyczynia się zmniejszenie gęstości kości oraz rozwój choroby, jaką jest osteoporoza. Odpowiedzią na zachodzące zmiany może być prawidłowo dobrana aktywność fizyczna seniorów dostosowana do ich potrzeb. Zadowalające efekty przynosi trening siłowy, który pobudza rozrost tkanki mięśniowej i umożliwia utrzymanie satysfakcjonującej siły mięśniowej.
Sprzyja również utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co odciąża stawy oraz stanowi dobrą profilaktykę w opóźnieniu występowania chorób zwyrodnieniowych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby starsze wykonywały ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności minimum przez 30 minut, 5 razy w tygodniu. Trening seniorów powinien obejmować ćwiczenia:
- wytrzymałościowe,
- siłowe,
- rozciągające,
- równoważne i koordynacyjne.
Bezpieczna aktywność fizyczna dla osób starszych
Aktywność fizyczna osób starszych powinna być dostosowana indywidualnie, w zależności od obecnego stanu zdrowia, posiadanych chorób oraz odczuwanych dolegliwości. Przed wdrożeniem codziennej dawki ruchu warto skonsultować się z lekarzem, który wskaże jakich ćwiczeń nie należy wykonywać, biorąc pod uwagę, na przykład kondycję kolan.
Aktywność fizyczna seniorów to nie tylko zaplanowany trening, ale również wykonywanie codziennych zadań, takich jak robienie zakupów, sprzątanie, gotowanie czy prace ogrodowe. Ilość ruchu w ciągu dnia należy stopniowo zwiększać, zwracając uwagę na swoje samopoczucie. Na początek świetnym pomysłem będą kilkunastominutowe spacery, które po pewnym czasie można zamienić na godzinny marsz z kijami (Nordic walking).
Dobre efekty przynosi urozmaicanie rodzajów treningu, by angażować różne grupy mięśniowe i uzyskać jak najlepsze korzyści z codziennej dawki ruchu. Wysiłek tlenowy angażuje duże obszary mięśni, warto wykonywać go przez minimum 10-15 minut. W grupie tej znajduje się energiczny marsz, pływanie, jazda na rowerze, taniec oraz aerobik.
Wysiłek oporowy skutecznie wzmacnia mięśnie szkieletowe, zwiększając tym samym siłę mięśniową i redukując dolegliwości bólowe kręgosłupa. Trening warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu i każde ćwiczenie powtórzyć 10-20 razy, w zależności od indywidualnych możliwości organizmu. Z czasem można zwiększać liczbę powtórzeń lub ćwiczeń wykonywanych w danym dniu. Wysiłek oporowy to między innymi podnoszenie ciężarów (wystarczą takie o wadze 0,5-1 kg, na przykład butelka wody) lub gimnastyka z elastycznymi taśmami.
Ćwiczenia rozciągające to niezwykle korzystna aktywność fizyczna dla seniorów, ponieważ zwiększa zakres ruchów i ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak podnoszenie rzeczy z podłogi, zakładanie skarpetek czy zdejmowanie produktów spożywczych z wyższych półek w sklepie. Należy pamiętać, by rozciąganie wykonywać na koniec treningu, gdy organizm jest rozgrzany, co zmniejszy również ryzyko wystąpienia zakwasów następnego dnia.
Przyjętą pozycję należy utrzymać przez 10-30 sekund, zwracając uwagę, by ułożenie ciała nie wywoływało silnego bólu. Ćwiczenia równoważne to kolejny bardzo ważny aspekt aktywności fizycznej osób starszych, ponieważ pozytywnie wpływa na stabilność ciała, zapobiega zachwianiom i upadkom. Ćwiczenia równoważne dla seniorów, które warto wykonywać 3 razy w tygodniu to:
- krążenia biodrami w prawą, a następnie w lewą stronę,
- unoszenie nogi zgiętej w kolanie i próba utrzymania równowagi,
- stanie na jednej nodze,
- przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia,
- stawanie na palcach i na piętach,
- naprzemienne unoszenie nóg przy zamkniętych lub otwartych oczach.
Sprawdź również inne domowe ćwiczenia dla osób starszych.
Zalety aktywności fizycznej seniorów
Dzięki aktywności fizycznej osób starszych możliwe jest zachowanie prawidłowych zakresów ruchów w stawach oraz utrzymanie odpowiedniego poziomu elastyczności ciała. Korzyściami płynącymi z treningu siłowego jest również prewencja upadków u osób starszych ze względu na ćwiczenia równoważne, które wymagają pracy nad poczuciem równowagi i zyskaniem stabilności podczas ruchu. Ułatwiają one aktywności życia codziennego tj.;
- wchodzenie i schodzenie po schodach,
- wstawanie z fotela lub łóżka,
- korzystanie z zaopatrzenia ortopedycznego takiego jak kule czy balkoniki.
Tym samym zmniejsza się ryzyko potknięć i upadków oraz wystąpienia poważnych kontuzji, które wymagałyby operacji z zastosowaniem znieczulenia ogólnego, które może być bardzo obciążające w podeszłym wieku. Ryzyko urazów znacząco zwiększa osteoporoza, która jest jedną z najczęstszych chorób u kobiet w okresie po menopauzie, jednak wraz z wiekiem prawdopodobieństwo jej wystąpienia wzrasta również u mężczyzn.
Jest to bardzo duży problem, ponieważ występowanie choroby sprzyja złamaniom u osób starszych, obejmujących kość udową, kręgi oraz przedramiona, co znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie i może prowadzić do niepełnosprawności. Dzięki treningowi siłowemu kości są pobudzane do przebudowy, przez co ulegają wzmocnieniu i poprawie gęstości, co przekłada się na zmniejszenie częstotliwości występowania złamań.
Regularna aktywność fizyczna osób starszych wpływa dodatkowo na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej i profilaktykę chorób, takich jak:
- zawał serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- miażdżyca,
- a nawet udar mózgu.
Skutkiem regularnego treningu jest także spadek ciśnienia tętniczego krwi i obniżenie tętna, co wpływa na zwiększenie wydolności fizycznej.
Ruch to zdrowie! Również w przypadku osób starszych. Zachęcaj babcie i dziadków do aktywności fizycznej. Pokaż im ćwiczenia omówione w tym artykule.
Małgorzata Jekiełek
Zajęcia z fizjoterapeutą dla seniorów
Prowadzimy treningi dla osób starszych pod okiem specjalistów.
Źródła:
- Hurley B, Roth S. Strength Training in the Elderly. Sports Medicine. 2000;30(4):249-268.
- Meredith C, Frontera W, O’Reilly K, Evans W. Body Composition in Elderly Men: Effect of Dietary Modification during Strength Training. Journal of the American Geriatrics Society. 1992;40(2):155-162.
- Mayer F, Scharhag-Rosenberger F, Carlsohn A, Cassel M, Müller S, Scharhag J. The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Deutsches Aerzteblatt Online. 2011;108(21):359–364.
- Żarski T, Gorący A. Physical activity in the prevention of cardiovascular diseases. Wyższa Szkoła Kultury Fizycznej i Turystyki im Haliny Konopackiej, Pruszków. 2017;12:1-9.