Ćwicz w domu! Bezpieczny trening dla osób po amputacji

Powrót do aktywności fizycznej po amputacji wymaga systematycznych ćwiczeń. Zachęcamy do wspólnego treningu ze Sławomirem Szczupackim, podczas którego wzmocnisz stabilizację i mobilność całego ciała.

1. Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych. Następnie podeprzyj się na łokciach i połóż przedramiona wzdłuż ciała. Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Spinając mięśnie brzucha i pośladków, unieś biodra do góry tak, aby całe ciało ustawione było w jednej linii, wzrok skieruj do góry. Postaraj się pozostać w tej pozycji przez około 15-20 sekund. Nie wstrzymuj oddechu – staraj się przez cały czas równomiernie wdychać i wydychać powietrze. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
2. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Wyciągnij ramiona na boki, aby zachować równowagę, a następnie unieś nogi do góry. W przypadku amputacji udowej, podtrzymuj protezę od spodu stopą zdrowej nogi. Spinając mięśnie brzucha, wykonaj rotację bioder raz na lewą, a raz na prawą stronę nie dotykając stopami podłoża. Staraj się nie podnosić głowy i utrzymać odcinek lędźwiowy płasko na podłodze lub macie. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
3. Pozostań w leżeniu na plecach i przełóż ręce za głowę. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby ustabilizować całą sylwetkę. Ugięte w kolanach nogi podeprzyj na piętach, unieś biodra i pozostań w tej pozycji 3 sekundy. Oddychaj spokojnie. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
4. Połóż się na brzuchu, wyprostowane nogi oprzyj na podłodze, a ramiona wyprostuj przed sobą. Staraj się utrzymać łokcie w jednej linii z barkami. Napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie unieś ramiona w górę i przyciągaj łokcie w kierunku bioder – utrzymaj tę pozycję 3 sekundy, spokojnie oddychając. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
5. Przejdź do leżenia bokiem. Ustaw łokieć pod barkiem i podeprzyj się na nim i na przedramieniu. Nogę, która jest na górze przenieś lekko do przodu, aby zachować równowagę. Całe ciało powinno być w jednej linii, tak, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Napinając mięśnie brzucha unieś ciało i przytrzymaj kilka sekund. Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę. 

Tutaj znajdziesz film, na którym pokazane jest każde z powyższych ćwiczeń.

Powodzenia!